cara efektif mengatasi gangguan tidur/insomnia

Insomnia

canva

 

Sebelum kita membahas insomnia, ada baiknya kita bahas dulu tentang tidur yang normal. NREM (non rapid eye movement)  dan REM (rapid eye movement) merupakan bagian dari siklus tidur normal. NREM (non rapid eye movement ) terdiri dari 4 stase dan membentuk gelombang alfa, theta dan delta. Gelombang delta terjadi pada stase 3 dan 4 yang membedakan ke duanya adalah score periode gelombannya. Pada stase 3 gelombang deltanya kurang dari 50 % sedangkan untuk stase 4 gelombang deltanya terdiri lebih dari 50%. Stase ini  sering di sebut dengan tidur yang dalam dimana pernafasan dan denyut jantung di level rendah serta ritme pernafasan dan aktivitas otot  berkurang. Tidur yang dalam sangat penting untuk membantu memperkuat  otak .

 REM ( rapid eye movement )  periode ini terjadi setelah NREM ( Non rapid eye movement ) , selama periode ini  gelombang otak sama ketika kita beristirahat,  meskipun  pernafasan dan tekanan darah meningkat  serta otot- otot rileks. Rata –rata orang mengalami periode ini 3- 4 kali dan pada periode pertama biasanya terjadi 70-90 menit setelah kita tidur, pada periode ini kita juga sering mengalami mimpi.  Jika beberapa periode tidak berjalan dengan semestinya, kita bisa mengalami gangguan tidur yang salah satunya sering di sebut dengan insomnia. 

Insomnia menurut ICDS di definisikan sebagai kesulitan memulai dan mempertahankan tidur. Sedangkan menurut  tim peneliti US national center  mengkategorikan insomnia dengan kesulitan tidur, kesulitan mempertahankan tidur, bangun terlalu pagi dan tidur yang tidak menyegarkan.  Insomnia bisa di sebakan oleh : konsumsi alcohol, amphetamine ( dexa),  kondisi kesehatan (ashma, masalah jantung, apnea) , stress dan masalah kesehatan mental serta konsumsi caffeine.

Insomnia bisa di atasai namun butuh latihan dan ketekunan untuk  mencoba beberapa tips yang kami berikan agar tidur anda menjadi lebih baik.  Kamu bisa mengikuti bebera tips di bawah ini :

Membuat  buku catatan tidur, untuk memperbaiki pola tidur mu mungkin butuh waktu. Langkah pertama yang bisa kamu lakukan adalah membuat catatan tidur untuk mengatahui pola tidurmu.

Sleep hygine , kamu mungkin bertanya –tanya tentang apa itu sleep hygine ? jadi ini adalah salah satu cara untuk mendiskripsikan kebiasaan tidur yang baik dengan memperbaiki gaya hidup dan lingkungan . beberapa hal yang bisa kita lakukan 

• Minum susu atau camomile  sebelum tidur
• Menetapkan rutinitas tidur jadi kamu bisa tahu kapan tubuhmu siap untuk tidur
• Mandi air hangat, mencuci muka dan mengosok gigi
• Pergi ke kamar tidur pada waktu yang sama setiap malam
• Bangun pada waktu yang sama setiap pagi
• Melakukan relaksasi pernafasan
• Jangan tidur siang dulu
• Jangan makan berat sebelum tidur
• Jangan menggunakan benda elektronik dengan cahaya yang terang di tempat tidur

   Buat tempat tidurmu menjadi tempat yang menyenangkan :Menggunakan lampu tidur, jaga tetap bersih dan rapi dan beri wewangian yang memenangkan seperti  aroma lavender di bantalmu serta pastikan rumah aman engan mengunci pinti dan menutup candela.

   Membuat jadwal “ worry time” Jadi ketika kamu merasa khawatir atau merasa overthinking, kamu bisa menulis semua ke khawatiranmu di kertas dan katakana pada dirimu bahwa kamu akan menyelesaikan kekhawatiranmu besok pagi atau membuat daftar problem solving (pemecahan masalah )

   Latihan relaksasi Latihan relaksasi adalah salah satu cara yang paling efektif untuk memperbaiki kulaitas tidurmu. Beberapa audio tentang relaksasi bisa kamu dengarkan di youtube (meditasi ). 

 

Sumber :

http://www.euro.who.int/_data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

https://www.mhc.wa.gov.au/media/1135/better-night-sleep.pdf

https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/MHF-Sleep-Report-2011.pdf